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お米のカロリーはどのくらい?

2016年1月05日

お米のカロリーはどのくらい?

お米は特別カロリーが高いわけではありません。お米の食べ方で高カロリーになってしまっているだけなのです。今回はお米のカロリーと、お米を食べすぎない上手な食べ方についてまとめました。

お米=炭水化物=高カロリー?

お米などの炭水化物はカロリーが高く太りやすいと思われていますが、脂質、たんぱく質と比べて特別高いものではありません。お米は特別にカロリーが高いものではなく、食べすぎることが高カロリーに繋がるのです。

  • 炭水化物1gあたり=4kcal
  • たんぱく質1gあたり=4kcal
  • 脂質1gあたり=9kcal

お米のカロリー

お米のカロリー、実際はどのくらいあるのでしょうか?

お茶碗1杯分のカロリー

お米は1合2合という単位で量りますが、分かりやすくグラムに換算してみます。

お米1合=約150g=約534kcal

炊飯すると約2.2倍になりますので、約330gになります。カロリーは変わらず約534kcalです。これをお茶碗1杯分(約150g)で考えてみると、以下のようになります。

お茶碗1杯=約150g=約242kcal

1日の摂取カロリー

お茶碗1杯分のカロリーがわかったので、毎食ごとにお茶碗1杯食べると、以下のように700カロリーを超えます。

242kcal×3回=726kcal(1日の摂取量)

成人の1日のカロリー摂取量の目安は1800~2200kcalですが、そのうち50~70%を炭水化物から摂ることが推奨されています。1日1800kcalで計算すると、約900~1260kcalです。そうすると、先ほどの1日で726kcalというのは決して高いカロリーではないことが分かります。

お米と他の炭水化物との比較

他の炭水化物と比べてみましょう。他の食材と比較してもお米のカロリーは特別高いものではないことが分かります。

  • 食パン100g…264kcal
  • バターロール1個…120kcal
  • 中華麺生1玉120g…337kcal

お米を食べすぎない方法

お米のカロリーが特別高くはないとしても、食べすぎてしまっては高カロリーになってしまいます。食べすぎないために、以下のポイントに気をつけてみましょう。

1.食べる順番

「いただきます」の後に、最初はお米に箸を伸ばしたくなりますが、まずは食物繊維を多く含み、カロリーも低い野菜・海藻・きのこ類などから食べましょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにします。そして脂質の吸収を抑える働きもあります。さらに、ある程度の満腹感を得られるので食べすぎるのを防ぐこともできます。

食物繊維の後は、肉や魚などのたんぱく質を摂り、最後にお米などの炭水化物、という順番で食べるのが食べすぎないコツです。

2.よく噛んで食べる

お米は粒状になっているため、よく噛んで食べる必要があります。これは、パンや麺類などの粉加工の炭水化物とは異なる点です。一口で30回ぐらい噛むのを目標にして食べましょう。数えるのが面倒な場合は、口に入れたお米がなくなるまで噛むことを心がけて食べましょう。

噛むことで満腹のサインが脳に伝わりやすくなり、食欲が抑えられ、カロリーを過剰に摂取するのを防ぐことができます。

美味しいお米は高原町のふるさと納税特産品で

お米のカロリーは高いといわれていますが、今回見てきたように、他の食べ物と比較しても意外と高カロリーではありません。ただ、食べ過ぎることなく、適切な量を守ってよく噛んで食べることが重要です。日本人の主食であるお米を、毎日美味しく味わいましょう。

高原町では、ふるさと納税特産品として小清水栽培米(ひのひかり)を用意しています。霧島山の恵みをたっぷり受けたお米は、ふっくらとしてコクもあり、冷えても美味しいと評判です。ふるさと納税を検討されている方は、この機会にぜひご賞味ください。